Theo Luke Worthington, để trở lại với guồng tập luyện sau một thời gian nghỉ ngơi, bạn nên chú trọng vào tần suất và xây dựng lại sức bền hơn là ham tập nặng, cường độ quá cao. Những quy tắc này cũng thích hợp cho những người chưa biết phải bắt đầu tập luyện từ đâu.
Khi mới tập luyện, bạn nên chú trọng xây dựng sức bền, tránh tập nặng ngay từ những ngày đầu vì dễ nảy sinh tâm lý chán nản, muốn bỏ cuộc.
1. Tập trung vào tần suất tập luyện
Khi mới tập luyện hoặc quay trở lại tập sau một thời gian nghỉ ngơi, Luke Worthington tin tần suất quan trọng hơn cường độ. "Nếu bạn muốn cải thiện bản thân hoặc lấy lại trạng thái tập luyện trước đây, bạn phải dùng tần suất để rèn luyện toàn bộ cơ thể", chuyên gia ngành fitness cho hay.
Mục đích của việc này là giúp toàn bộ cơ thể làm quen dần với việc vận động, nâng cao sức bền. Luke khuyến khích nên sắp xếp khoảng ba buổi cách nhau cho các bài tập full body, những ngày khác có thể dành khoảng 30 phút để đạp xe, đi bộ, chạy bộ... nhằm giúp cơ thể thích nghi và xây dựng thói quen tập luyện.
2. Chọn bài tập phù hợp
Mọi chuyển động của cơ thể đều được cấu thành từ những động tác cơ bản như đẩy, kéo, ngồi xổm, gập gối... "Hình thức tập thể dục hiệu quả nhất chính là tập trung vào các chuyển động đa khớp hoặc phức hợp là những kiểu chuyển động phải sử dụng đến nhiều mô cơ nhất, tạo sức bền nhiều nhất và cần nhiều năng lượng nhất để thực hiện", Luke cho biết.
Theo đó, bạn nên tham khảo và áp dụng dạng bài tập compound, buộc nhiều nhóm cơ, khớp phải hoạt động như: squat, lunge, deadlift...
Tư thế squat đòi hỏi nhiều nhóm cơ bắp phối hợp, trong đó có cơ đùi trước, cơ đùi sau, mông, bắp chân...
3. Kết hợp các bài tập
"Một kỹ thuật tôi thường áp dụng cho các học viên của mình là kết hợp bài tập thân trên cùng thân dưới, tạo thành supersets. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ tập một hiệp bài tập thân trên và tiếp tục luôn với một hiệp cho bài tập thân dưới, không nghỉ giữa hiệp. Cách này vừa giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả lại có thể rèn luyện tim mạch", Luke nói.
Duk Sun (Theo Vogue)